เพิ่มแคลเซียมด้วยเมนูอาหารง่ายๆกันเถอะ

BY cap01 POSTED IN Nutrition Expertise

 

calcium

Photo by : http://health.kapook.com

                แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย  โดยแคลเซียมร้อยละ 99 อยู่ที่กระดูกและ ส่วนที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกาย ซึ่งมีความจำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้น การส่งผ่านของระบบประสาท

นอกจากนี้ปริมาณแคลเซียมที่คนควรได้รับต่อวันก็มีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัยดังนี้ค่ะ

เด็กอายุ 1 – 10 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

วัยรุ่นอายุ 11 – 24 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

สตรีมีครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

ผู้สูงอายุในวัยทอง ต้องการปริมาณแคลเซียมมากที่สุด เฉลี่ยประมาณ 1,500-2,000 มก.ต่อวัน

            เห็นไหมค่ะว่าความต้องการแคลเซียมในแต่ละคนไม่เท่ากัน นอกหลายคนคงเคยเข้าใจว่าแคลเซียมมีแค่ในนมเท่านั้น ซึ่งความจริงแล้วอาหารที่มีแคลเซียมมีหลายชนิด ดังต่อไปนี้ค่ะ

รายชื่อพืชที่มีแร่ธาตุแคลเซียมสูงสุด 10 อันดับแรก จากรายงานของสถาบันการแพทย์แผนไทย กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข

1.ยอ 841 มิลลิกรัม/100กรัม

2.ใบชะพลู 601 มิลลิกรัม/100 กรัม

3.ผักแผว 573 มิลลิกรัม/100 กรัม

4.เห็ดลม 541 มิลลิกรัม/100 กรัม

5.ใบยอ 469 มิลลิกรัม/100 กรัม

6.มะขามสด 429 มิลลิกรัม/100 กรัม

7.ยอดแค 395 มิลลิกรัม/100 กรัม

8.ผักกะเฉด 387 มิลลิกรัม/100กรัม

9.ยอดสะเดา 354 มิลลิกรัม/100 กรัม

10. สะแล 349 มิลลิกรัม/100กรัม

แคลเซียมจากพืช…….

พืชเมล็ด

  • พืชเมล็ด ได้แก่ ถั่ว และงา เป็นต้น ถั่วต่างๆ มีแคลเซียมอยู่ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไป
  • ถั่วพูเป็น การกินถั่วพูแล้วร่างกายสามารถ ดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ประมาณ 40-50 % เมื่อเปรียบเทียบกับการดูดซึมแคลเซียมจากนมวัวใน
  • ตำลึงเป็นผักที่อุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุจำนวนมาก ที่โดดเด่นมีการรณรงค์ให้เด็กกินผักตำลึงมากๆ เพราะตำลึงมีเบต้าแคโรทีนจำนวนมาก

ผักใบเขียว

ผักที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ กะหล่ำดอก กุ้ยช่าย ใบกระถิน   กระเทียม ขจร ขนุนดิบ  ขี้เหล็ก แคฝรั่ง แครอทดอกมะขาม ดอกโสน ตำลึง ต้นหอมถั่วขี้หูด ถั่วแขก ถั่วงอกหัวโต ถั่วดำ ถั่วแปบ  ถั่วฝักยาว ฝักอ่อนถั่วพู ใบถั่วพู ถั่วแระ  น้ำเต้า นางกวัก  บวบหอม ใบกะเพรา ใบขนุน ใบขลู่ ใบชะพลู ใบทองหลาง ใบบัวบก ใบปอกะเจา ใบพริกขี้หนู ใบมันเทศ ใบมะกอก ใบมะระจีน ใบมะรุม ใบแมงลัก ใบยอ ใบย่านาง ใบสะระแหน่ ใบโหระพา ผักกระเฉด ผักเกากี ฉ้าย ผักกาดเขียว ผักกาดเขียวแห้ง ผักกาดเขียวเปรี้ยว ผักกาดแดง  ผักกาดน้ำ ผักกวางตุ้ง ผักกูด ผักโขม ผักคะน้า ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักชีล้อม ผักเบี้ย ผักปลัง ผักเป็ด ผักสะเดา ผักหวาน พริกไทยอ่อน ฟักเขียว ฟักทอง มะเขือเครือ มะเขือพวง มะรุม  ฝักสะตอ หน่อไม้ หัวผักกาดแห้ง เห็ดหูหนู หอมแขก หอมจีนกระเทียมจีนมะขามดิบมะขามหวานมะเดื่อมะตูมมะนาว

เต้าหู้

             เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมี แคลเซียมสูงก็จริง แต่น้ำที่สกัดถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้มีแคลเซียมน้อย แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในกาก ใน กระบวนการทำเต้าหู้ต้องมีการใส่แคลเซียมหรือแมกนีเซียมลงไปเพื่อตกตะกอนเป็นเต้าหู้ ดังนั้น แคลเซียมที่อยู่ในเต้าหู้จึงเป็นสารประกอบแคลเซียมที่ได้จากการใส่ลงไป

9 เมนูอาหารที่มีแคลเซียม

น้ำพริกปลาทู

Photo by : https://www.flickr.com

Photo by : https://www.flickr.com

กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม ต่อกะปิ 100 กรัม

พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม

กระเทียม : มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม

กุ้งแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม

หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม

ปลาทูทอด : มีปริมาณแคลเซียม 136 มิลลิกรัมต่อปลาทู 100 กรัม

 

ยำถั่วพู

yamtuapoo

Photo by : http://health.kapook.com

ถั่วพู : มีปริมาณแคลเซียม 33 มิลลิกรัมต่อถั่วพู 100 กรัม

กุ้งสด : มีปริมาณแคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อกุ้งสด 100 กรัม

พริกแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม

หอมแดงเจียว : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม

ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย

kana

Photo by : http://health.kapook.com

 ผักคะน้า : มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อผักคะน้า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)

ลาบเต้าหู้

laptofu

Photo by : http://health.kapook.com

เต้าหู้ : มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม

 

ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น

Photo by : http://www.smeleader.com

Photo by : http://www.smeleader.com

เส้นใหญ่ : มีปริมาณแคลเซียม 10 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
เส้นเล็ก : มีปริมาณแคลเซียม 12 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
เส้นบะหมี่ : มีปริมาณแคลเซียม 78 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
เส้นหมี่ : มีปริมาณแคลเซียม 21 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
ลูกชิ้นเนื้อ : มีปริมาณแคลเซียม 8 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
ลูกชิ้นหมู : มีปริมาณแคลเซียม 27 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
ลูกชิ้นกุ้ง : มีปริมาณแคลเซียม 89 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
ลูกชิ้นปลา : มีปริมาณแคลเซียม 64 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
ถั่วงอก : มีปริมาณแคลเซียม 45 มิลลิกรัมต่อถั่วงอก 100 กรัม

 

ยำมะม่วงปลากรอบ

mangosalad (1)

Photo by : http://health.kapook.com

มะม่วงดิบ : มีปริมาณแคลเซียม 14 มิลลิกรัมต่อมะม่วง 100 กรัม

ปลาตัวเล็กทอดกรอบ : มีปริมาณแคลเซียม 860 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม

กุ้งแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม

หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ : มีปริมาณแคลเซียม 38 มิลลิกรัมต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม

น้ำพริกกุ้งเสียบ

namprikgung

Photo by : http://health.kapook.com


กุ้งเสียบ : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งเสียบ 100 กรัม

กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัมต่อกะปิ 100 กรัม

พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม

แกงจืดตำลึง

ivy

Photo by : http://health.kapook.com

ผักตำลึง : มีปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัมต่อตำลึง 100 กรัม

แกงส้มดอกแค

Photo by : http://www.knorr.co.th

Photo by : http://www.knorr.co.th

ดอกแค : มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัมต่อดอกแค 100 กรัม
พริกแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม
หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม ต่อกะปิ 100 กรัม
ปลาช่อน : มีปริมาณแคลเซียม 31 มิลลิกรัมต่อปลาช่อน 100 กรัม

           นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นกุ้งฝอย หรือปลาข้าวสารทอดกรอบ ให้หลาย ๆ คนได้เลือกรับประทานกัน แต่ไม่ใช่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมกันจนลืมดื่มนมล่ะ เพราะนมเองแม้อาจจะมีแคลเซียมที่ไม่เทียบเท่ากับอาหารบางอย่างแต่ก็มีแร่ธาตุและวิตามินที่เราควรได้รับ ดื่มนมวันละแก้วควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมด้วย จะเป็นการเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายได้ดีเลยทีเดียว