9 อาหารสารพัดประโยชน์ ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องรู้

BY cap08 POSTED IN Nutrition Expertise& สุขภาพกับความงาม& อัพเดทข่าวสุขภาพ& อาหารเพื่อสุขภาพ

 1.คาร์โบไฮเดรต  คุณแม่ตั้งครรภ์ มีความต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงทั่วไปเพิ่มขึ้นประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่

  • คาร์โบไฮเดรต คือ แหล่งพลังงานที่สำคัญ พบได้ที่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เมล็ดธัญพืช ถั่วต่างๆ
  • แต่ไม่ควร รับประทานมากเกินไป เพราะ ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกาย จะเผาผลาญได้น้อยลงส่งผลให้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ได้ง่าย
  • และข้อเสียอีกอย่างคือ แป้ง และ น้ำตาล สามารถพัฒนาเป็น น้ำตาล ไปสะสมในร่างกายได้ ส่งผลก่อให้เกิด
    ภาวะเบาหวานในขณะตั้งครรภ์ได้

2.โปรตีน คุณแม่ตั้งครรภ์ มีความต้องการโปรตีนมากขึ้นกว่าเดิม จากปกติวันละ 45-60 กรัม เป็นประมาณ 75-100 กรัมต่อวัน

  • บทบาทหน้าที่หลักๆของโปรตีน ก็คือ
    • ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
    • เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์ต่างๆในร่างกาย
    • ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก แน่นอนค่ะ ว่าลูกน้อยก็ต้องการเช่นเดียวกัน คุณแม่เลยจะต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อไปหล่อเลี้ยงลูกน้อยของเรานั่นเอง
    • ช่วยสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย ยังมีผลต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ได้อีกด้วย
  • แหล่งอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ เช่น เป็ด ไก่ ปลา เนื้อ นม ไข่ น้ำเต้าหู้ ธัญพืช ถั่ว เนยถั่ว เนยแข็ง นม และเต้าหู้

 

3.ไขมัน  คุณแม่หลายๆท่านอาจจะกลัวอ้วน เลยเลือกที่จะงดอาหารจำพวกไขมัน ขอบอกเลยนะคะ ว่าไม่ได้จริงๆ เพราะไขมันมีประโยชน์และช่วยในเรื่องพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์

  • โดยเฉพาะไขมันชนิดไม่อิ่มตัว หรือไขมันจากพืช เมล็ดพืช เช่น อโวคาโด พืชตระกูลถั่ว เมล็ดทานตะวัน รวมถึงไขมันจากปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ซึ่งล้วนจัดเป็นสารอาหารที่ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต
  • แต่หากไปรับประทานอาหารทอดๆมันๆ ใส่น้ำมันเยอะ หรือที่เรียกว่าพวกไขมันอิ่มตัว จะทำให้ท้องอืด แน่นท้อง อึดอัดได้
  • แน่นอนค่ะว่าถ้าอะไรที่มันมากเกินไป ย่อยมีผลเสีย โดยเจ้าไขมันเหล่านี้อาจจะไปเกาะตามส่วนของร่างกายเราก็ได้
  • ดังนั้น ต้องขอแนะนำเป็นอาหารไขมันที่ได้จากปลาทะเล สาหร่ายทะเล และน้ำมันสกัดจากผลิตภัณฑ์ทางทะเลจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า3 และ DHA สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและจอประสาทตาของลูกน้อยมากกว่า

4.ธาตุเหล็ก  

  • บทบาทและหน้าที่สำคัญของมันก็คือการเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเม็ดเลือดแดง ซึ่งช่วยในการลำเลียงออกซิเจน จากเลือดของคุณแม่ไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย รวมถึงผ่านรกไปเลี้ยงลูกน้อยในครรภ์ของเราด้วย ช่วยป้องกันคุณแม่จากโรคโลหิตจาง
  • อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเราสามารถพบได้ใน ตับ ไข่แดง เนื้อแดง งา ปลาทูน่า ธัญพืช ผักโขม ตับ ลูกพรุน ผักโขม ถั่วลันเตา สาหร่ายทะเล เป็นต้น
  • นอกจากนี้คุณหมออาจจะให้คุณแม่ตั้งครรภ์รับประทานธาตุเหล็กเพิ่มเพื่อบำรุงเลือด


5.แคลเซียม    

  • แคลเซียมจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟันไม่ใช่ของคุณแม่เท่านั้น ยังช่วยกระดูกและฟันของลูกน้อยอีกด้วย ทั้งยังช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโต และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้อีก
  • แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม พบได้ในพืชผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกระเฉด ยอดแค ผักโขม ผลิตภัณฑ์จากถั่ว งาดำ นม และปลาเล็กปลาน้อย

 

6.เส้นใย   

  • คุณแม่ตั้งครรภ์ จะมีมดลูกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับเจ้าตัวน้อย ซึ่งอาจเป็นผลให้เป็นการกดทับลำไส้ จนกลายเป็นสาเหตุของการเกิดอาการท้องผูกได้ ดังนั้น จึงมีความจำเป็นในการรับประทานอาหารที่จะช่วยระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ ลดการเกิดปัญหาท้องผูก
  • ซึ่งหัวใจสำคัญ ก็คือ อาหารประเภทเส้นใย กากใย จากผักต่างๆ ผลไม้ รวมถึงเส้นใยอาหารจาก ธัญพืช แป้งสาลี ถั่ว ข้าวซ้อมมือ ก็ช่วยในการขับถ่ายได้เช่นเดียวกัน

 

 

 

 

healthy groceries, oregano, melon, bread, cherry tomatoes isolated on white

7.กรดโฟลิค  

  • กรดโฟลิค จริงๆแล้วคือ วิตามินบี 9 ซึ่งสามารถละลายในน้ำได้ มีความจำเป็นมากๆต่อลูกน้อย
  • โฟลิคจะช่วยไม่ให้ลูกน้อยมความผิดปกติของกระดูกสันหลัง สมอง และระบบประสาทส่วนกลาง
  • คุณแม่ตั้งครรภ์ควรจะได้รับกรดโฟลิคเสริมในปริมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นประจำทุกวันตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ จนกระทั่ง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์
  • มีอยู่ในอาหาร เช่น ผักใบเขียว ผักมีก้าน ธัญพืช บล๊อกโคลี แคนตาลูป ตับ เนื้อแดง ผักโขม ผักกาดหอม และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น หรืออาจจะรับประทานผลิตภัณฑ์กรดโฟลิคเพื่อเสริมก็ได้

Eat Your Greens

 

 

8.วิตามินซี  

  • วิตามินซีมีส่วนช่วยในการบำรุงรกของแม่ให้แข็งแรง
  • ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย
  • ช่วยให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น
  • พบวิตามินซีที่ได้จากผลไม้ เช่น ส้ม ส้มโอ องุ่น ฝรั่ง น้ำมะนาว แครอท เป็นต้น

Assorted fruit

 

 

9.น้ำดื่มสะอาด

คุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องไม่ลืมที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย วันละ 8-10 แก้ว เพราะจำเป็นต้องมีเลือดและสารน้ำมากเพียงพอสำหรับไปเลี้ยงเจ้าลูกน้อย นอกจากนี้การดื่มน้ำยังช่วยลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย หรือในกรณีที่คุณแม่มีอาการแพ้ท้องโดยเฉพาะในตอนเช้า การดื่มน้ำขิงอุ่นๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ อาเจียนได้อีกด้วยนะคะ

ถ้าทราบสารพัดประโยชน์จาก 9 ข้อนี้แล้ว คุณแม่ก็ต้องเลือกประทานอาหารให้เหมาะสม ไม่ลืมที่จะเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณแม่และเจ้าตัวน้อยในครรภ์ด้วยนะคะ